Har du forferdelige fettbretter på magen og midjen? Favorittjeans er nå knappet opp med store vanskeligheter? Ikke noe problem! Det viktigste er ikke å få panikk. Tross alt vil et sett med enkle øvelser for midje, sider og underliv for hver dag hjelpe deg - 20 minutter er nok til å fullføre, nivået på treningen din betyr ikke noe! Alle bevegelser er elementære - ikke vanskeligere enn de gode gamle morgenøvelsene. Komplekset er spesialdesignet for å bli kvitt brettene i livet og underlivet. Dette komplekset er ideelt når det kombineres med et kaloriunderskudd!
Knebøy.
Knebøy er et grunnleggende element i ethvert treningsprogram. Nesten hele kroppen fungerer, og ikke bare baken, slik mange er vant til å tenke. Stå rett uten å bøye deg i korsryggen, føttene skulderbredde fra hverandre, hæler presset godt mot gulvet. Hender i livet eller på skuldrene. Huk uten plutselige bevegelser parallelt med gulvet. Samtidig danner knærne en rett vinkel og går ikke utover føttene, ryggen forblir rett. Det anbefales å utføre 3 - 4 sett, 10 - 15 repetisjoner hver. Bedre med vekter.
Sykkel.
Alle vet hvordan en klassisk sykkel lages. Mange har rett og slett glemt det eller undervurdert det. Faktisk er denne øvelsen også veldig effektiv. Legg deg på matten og begynn å tråkke på imaginær. Halsen er ikke anspent under bevegelse. Utfør bevegelsen i 2 til 5 minutter uten å løsne. Pressen skal være i brann! For nybegynnere er en tilnærming nok i de angitte 2-5 minuttene. Avanserte kan gjøre øvelsen 2-3 ganger.
Vri.
Ligg på ryggen, armene bak hodet, bøyd i albuene, avslappet i nakken. Bøy knærne og legg føttene på matten. Nå strekker vi vekselvis venstre albue til høyre kne og omvendt, i motsatt retning. Gjør 15 reps for hvert kne. Følg 2 - 4 sett.
Saks.
Ligg på en matte med armene bak hodet eller langs torsoen. Løft bena (rett vinkel fra gulvet) og begynn bevegelsen, kryss bena fra side til side, ikke for brede. Spenning skal merkes i magemusklene. Vi utfører øvelsen i omtrent et minutt, gjenta 3-5 ganger. Nybegynnere holder føttene i rette vinkler, avanserte kan holde føttene 60, 30 eller 10 grader fra gulvet. Svingninger kan gjøres både horisontalt og vertikalt, det viktigste er ikke å berøre gulvet.
Heve bena med en belastning.
Legg deg tilbake på matten med nakken avslappet, armene under hodet, korsryggen presset godt mot gulvet. Sett spesielle vekter på bena eller klem en gjenstand, for eksempel en pute eller en ball, mellom underbenene. Utfør 10 til 15 bevegelser. Antall tilnærminger er fra 3 til 5. For de avanserte bør vekten være maksimalt mulig for dette antall repetisjoner.
Vi anbefaler også å stå i en planke.
- Gjør midje- og sideøvelsene i et godt ventilert område, helst om morgenen, men ikke umiddelbart etter frokosten. Tren før måltider eller en time etter måltider. Komplekset er ideelt for et hjem.
- Forbered på forhånd en komfortabel gummiert matte for din høyde og utstyr (vekter, kuler, manualer). Ta en flaske vann.
- Trener du hjemme, er ikke sportstøy påkrevd, men klær skal uansett være komfortable.
- Når du utfører en knebøy, hold ryggen rett, sterk. Alle andre øvelser utføres liggende - korsryggen presses mot gulvet. Belastningen skal merkes av magemusklene, ikke ryggen din!
- Gjør hver øvelse for det angitte antall repetisjoner, ideelt til magemuskelen brenner uutholdelig.
- Arbeid uten plutselige bevegelser, i et behagelig tempo og amplitude, pust regelmessig.
- En elementær kort strekning anbefales før og etter.
- Gjør øvelser for livet og sidene hjemme, uten trener, vær oppmerksom på deg selv. Stopp med en gang hvis du opplever ubehag eller smerte!
Og selvfølgelig, ikke glem å spise riktig! Et velvalgt kosthold - 80 prosent av suksessen.
Jeg håper du likte denne artikkelen og syntes det var nyttig. Ikke utsett selvforbedring før i morgen og ta vare på deg selv i dag. Med riktig utholdenhet vil du på bare en måned se iøynefallende resultater. Jeg ønsker deg suksess og være vakker.